8 principii de care să ții cont pentru un somn mai bun

Dacă mă urmăriți pe Facebook sau Instagram probabil ați observat că săptămâna trecută am participat la un eveniment organizat de Ikea, în calitate de nutriționist, pentru a vorbi despre importanța alimentației pentru un somn de calitate. Întrucât am observat un interes crescut al oamenilor pentru acest subiect, m-am gândit că ar fi util să scriu și un articol pentru cei care nu au reușit să ajungă la eveniment.

În primă fază, poate te gândești că alimentația de pe parcursul unei zile nu are cum să aibă efect asupra felului în care te odihnești și că mai importantă ar fi alimentația din a doua parte a zilei (cina). Însă, acest lucru nu este adevărat – tot ce mâncăm și bem pe parcursul unei zile poate avea un efect pozitiv sau negativ asupra calității somnului. Prin extrapolare, un stil de viață mai puțin sănătos va avea efecte negative atât asupra calității somnului (ceea ce se va traduce în timp prin oboseală cronică), cât și asupra sănătății în general.

8 principii de care să ții cont pentru un somn mai bun

Nu sări peste mese. Eu, personal, funcționez cu un sistem de 3 mese pe zi și, câteodată, o gustare. Asta nu înseamnă că toată lumea va funcționa după acest model. Însă, indiferent dacă mănânci 2, 3, 4 sau 5 mese pe zi, este important să le respecți pentru că, astfel, vei evita tendința de a mânca mai mult la următoarea masă, de a face combinații greșite de alimente și de a îngreuna procesul de digestie.

Micul dejun îți asigură energia pentru prima parte a zilei. În prezent este o întreagă dezbatere dacă este indicat să iei micul dejun sau nu. Sfatul meu este următorul – dacă nu obișnuiești să mănânci nimic în prima parte a zilei și te simți bine așa, continuă cum te-ai obișnuit. Dacă nu mănânci micul dejun, dar pe la ora 10.00 te înfigi în primul covrig care îți iese în cale (în cel mai bun caz), ai putea încerca să mănânci micul dejun și să vezi dacă nu cumva te simți mai bine. Orientează-te spre un mic dejun care să conțină toate grupele de nutrienți – proteine, carbohidrați și lipide. Proporția dintre acestea variază în funcție de vârstă, nivel de activitate fizică și obiectiv de greutate. Câteva exemple de mic dejun sănătos ar putea fi:

1 ou fiert, 1 roșie, 1/2 ardei gras, 1 castravete, 1 avocado mic și o felie de pâine integrală

Porridge de ovăz cu lapte sau lapte vegetal, cu scorțișoară și câteva stafide

1 lipie integrală cu hummus si bastonașe de legume (morcov, ardei, castravete, țelină apio)

3 crackers cu cremă de brânză și somon afumat

Asigură-te că prânzul îți va oferi energia necesară pentru a doua parte a zilei. Ca și micul dejun, un prânz sănătos va conține cele 3 categorii de nutrienți de care vă povesteam și mai sus – proteine, lipide și carbohidrați. Câteva idei de prânz:

1 porție de ciorbă de legume; 1 pulpă de pui sau 1 bucată de piept de pui la cuptor, 1 cartof mic copt și 1 salată mare din legume de sezon

Mâncare de mazăre sau fasole verde cu carne (opțional)

Mâncare de năut cu sos de roșii

Mușchi slab de porc la grătar sau la cuptor cu legume mexicane la tigaie și 1 salată mare din legume de sezon

Ia cina cu 3 ore înainte de culcare. Cu această ocazie demontăm și mitul cum că dacă mâncăm după ora 18.00 ne îngrășăm. Ideal ar fi să avem aproximativ 3 ore între cină și ora de somn, astfel încât să îi permitem aparatului nostru digestiv să efectueze digestia. Nu trebuie să ne lipsească cele 3 grupe de macronutrienți, însă ne vom orienta spre o masă mai ușoară și mai slab calorică. De exemplu:

1 salată cu ton

1 salată grecească

1 salată cu năut și ardei copți

1/2 vânătă la cuptor cu dressing de iaurt grecesc, usturoi și verdeață

Evită consumul de cafea, ceai negru sau ceai verde după ora 16.00. Cofeina pe care o conțin aceste băuturi ne va afecta calitatea somnului – fie vom avea un somn mai agitat, fie vom adormi mai greu. Prin urmare, ar fi indicat să eviți consumul de cafea, ceai negru sau ceai verde după ora 16.00.

Evită consumul de alcool. Alcoolul este neuroexcitant,adică îți va ține creierul într-o stare de alertă, ceea ce implicit se va traduce printr-o calitate inferioară a somnului.

Încearcă să îți formezi un program de somn. Recomandarea ar fi să mergem la somn la ora 22.00 și să alocăm între 7 și 8 ore de somn pe noapte. În ritmul alert în care trăim, este destul de greu să te duci la somn la ora 22.00. Dacă ajungi acasă după ora 19.00, vrei să petreci timp cu familia, eventual să și gătești ceva sau să te duci la sală și să te și relaxezi un pic, de cele mai multe ori, ora de somn se mută spre miezul nopții. Iar calitatea somnului va fi afectată. Somnul este mult mai odihnitor între orele 22.00 – 00.00. Încearcă treptat să îți formezi un program de somn. De exemplu, încearcă timp de 2 săptămâni să mergi la culcare cu jumătate de oră mai devreme decât obișnuiești în general. Poți apoi să mărești intervalul la o oră și vezi dacă nu cumva te trezești mai odihnit(ă) și mai plin(ă) de energie,

Nu doar alimentația și ora de culcare sunt importante. Stresul este unul dintre factorii care ne afectează cel mai ușor calitatea somnului. Avem tendința să mergem la culcare împovărați de grijile de peste zi și toate lucrurile care au rămas nerezolvate. Și eu mă confrunt câteodată cu astfel de situații și încerc să raționalizez factorii de stres. Dacă aceștia se află în controlul meu, încerc să îmi fac un plan cu ce urmează să fac în ziua următoare ca să rezolv problema respectivă. Dacă nu pot controla anumite elemente, încerc să nu îmi mai fac scenarii (care mai mult îmi provoacă anxietate) și să aștept lucrurile să își urmeze cursul până în momentul în care pot face ceva să rezolv situația respectivă. Încearcă să îți faci un ritual înainte de culcare, care să te ajute să te relaxezi: o baie fierbinte, 10 minute de meditație și stretching ușor, o carte pe care îți face plăcere să o citești. Încearcă să conștientizezi ce te destabilizează și de ce și vezi ce poți face în legătură cu asta.

Tendința pe care am observat-o este că oamenii tind să renunțe foarte ușor la timpul necesar dedicat odihnei, nerealizând importanța acesteia în procesele de refacere a organismului nostru. Chiar și într-un proces de slăbire, pe lângă o alimentație sănătoasă și activitate fizică, somnul joacă un rol extrem de important. A fost demonstrată legătura dintre lipsa somnului și boli precum obezitatea și diabetul de tip II. Așa că sfatul meu este să conștientizezi aspectele care îți pot influența calitatea somnului și să încerci să introduci schimbări în rutina ta, care te pot ajuta. Introdu schimbări treptat, nu încerca să le faci pe toate odată pentru că sunt șanse mai mari să nu fie sustenabile pe termen lung. Dar încearcă să fii prezent(ă) și să conștientizezi ce îți face bine și ce poți schimba astfel încât să îți fie mai bine!

Pentru orice întrebări legate de nutriție mă găsești și la malina@new3tion.ro.