Proteine – macronutrienții pe înțelesul tuturor

Sunt convinsă că dacă ai un interes cât de mic în zona nutriției și a alimentației sănătoase, este aproape imposibil să nu fi auzit despre macronutrienți în general și proteine în particular. Iar articolul de astăzi este primul dintr-o serie de 3 despre macronutrienți și ce rol au aceștia în funcționarea organismului. Scopul acestei serii de articole este de a sintetiza informațiile de care ai nevoie pentru a înțelege rolul acestor substanțe nutritive esențiale (proteine, lipide și carbohidrați), ce se întâmplă în corpul nostru dacă suntem în deficit sau în exces și ce alegeri alimentare putem face în funcție de obiectivul nostru nutrițional. Nu mă mai lungesc cu vorba și trecem direct la treabă 🙂

Ce sunt proteinele și la ce ne folosesc?

Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi legate între ele prin legături peptidice. Majoritatea aminoacizilor sunt produși de corpul nostru (aminoacizii neesențiali), însă există 9 aminoacizi care nu pot fi sintetizați de corpul uman și trebuie aduși din alimentație (histidină, leucină, izoleucină, lizină, valină, metionină, treonină, triptofan și fenilalanină). Nu o să intru în mai multe detalii despre aminoacizi, de teamă să nu vă plictisesc. Însă ce ar mai fi de reținut este că în funcție de conținutul de aminoacizi esențiali, proteinele se clasifică în 3 categorii: proteine complete (în principiu reprezentate de proteinele din alimente de origine animală), proteine parțial complete (de exemplu, proteinele din grâu) și proteine incomplete (proteine din porumb).

Am observat frecvent confuzia care apare atunci când vorbim de proteine, acestea fiind asociate în principal cu carnea. Carnea și produsele de origine animală (lapte, ouă și derivate) au un conținut crescut de proteine și sunt principala sursă de aminoacizi esențiali, însă, pe lângă proteine vor avea și alți macronutrienți în compoziție (lipide sau carbohidrați) în proporții mai mari sau mai mici. Nu vom găsi niciun aliment care să fie compus exclusiv din proteine. În plus, vom regăsi proteine și în produsele cerealiere și în legume sau leguminoase (mazăre, fasole, năut, linte etc). Diferența constă însă în cantitatea și tipul de proteine din fiecare aliment: complete, parțial complete sau incomplete.

Aportul de proteine complete în alimentație este esențial pentru a nu crea un deficit proteic. În cazul unei alimentații vegane ne vom îndrepta spre diferite combinații alimentare care să creeze proteine complete (de exemplu – orez cu mazăre), deficitul proteic fiind una dintre principalele probleme ale unei diete vegane.

Proteinele intră în structura celulelor și sunt esențiale în procesele de creștere și dezvoltare ale copiilor și adolescenților. Sunt implicate și în procesele de refacere a țesuturilor și în creșterea rezistenței organismului în bolile infecțioase. Intră în structura enzimelor și au un rol important în buna funcționare a sistemului endocrin. Sunt, prin urmare, indispensabile unei bune funcționări a organismului nostru.

Un exces proteic pe o perioadă mai lungă de timp va crea toxicitate în organism și va pune o presiune suplimentară pe rinichi și ficat. Atât ficatul, cât și rinichii vor depune un efort pentru a filtra și elimina din organism amoniacul în care se transformă aminoacizii în exces. Spre deosebire de carbohidrați și lipide, organismul nu își poate face stocuri de proteine. Deci, excesul va fi eliminat prin urină și fecale (ceea ce înseamnă că un exces proteic va avea efecte negative și la nivelul colonului).

Necesarul zilnic de proteine

Apare, deci, întrebarea – eu ce cantitate de proteine ar trebui să consum zilnic? Din păcate, răspunsul la această întrebare nu este simplu și variază de la persoană la persoană.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport proteic zilnic între 12-13% până la 20%, adică între 0,8 – 1,2 g/kg corp. De exemplu, pentru menținerea unei greutăți de 70 de kilograme, aportul proteic zilnic ar trebui să fie între 56 și 84 de grame. A se nota că 56-84 de grame de proteină nu înseamnă 56-84 de grame de carne (de exemplu, 100 de grame de piept de pui fără piele au undeva la 23 grame de proteină).

Stilul de viață este un alt factor de care ar trebui să ținem cont în încercarea de a afla răspunsul la întrebarea de mai sus. O persoană sedentară va avea un necesar proteic diferit față de o persoană care lucrează în construcții, de exemplu. Vârsta va determina și ea necesarul proteic zilnic.

Un alt aspect important în determinarea cantității necesare de proteine îl constituie și obiectivul nutrițional al fiecărei persoane. Dacă obiectivul tău este scăderea în greutate sau creșterea masei musculare, aportul proteic poate fi crescut și mai mult de 20%, dar pe o perioadă limitată de timp. Pentru slăbire este necesar un minimum de 1,5 g de proteină pe kilogram corp – adică, la o greutate de 70 de kilograme, necesarul proteic va fi în jur de 105 g de proteină pe zi. Evident, valorile se vor modifica, odată cu scăderea în greutate. Pentru creșterea masei musculare, necesarul proteic va fi între 1,5 și 2 grame de proteină/kg corp. Dar, așa cum am menționat și mai devreme, o cantitate crescută de proteine trebuie monitorizată și limitată ca perioadă de timp.

În determinarea necesarului proteic istoricul medical este și el foarte important. Există anumite afecțiuni care impun un consum limitat de proteine (în special afecțiunile organelor cu rol de detoxifiere – rinichi, ficat), iar medicul curant va oferi indicații cu privire la cantitatea de proteine permise. Nutriționistul îți va realiza meniul în funcție de recomandările medicului curant.

În concluzie, aportul de proteine în alimentația noastră zilnică este extrem de important. Însă, ca în orice alt aspect ce ține de alimentație sănătoasă, echilibrul și răbdarea sunt cheia. Atât excesul, cât și deficitul de proteine pot avea efecte serioase asupra sănătății voastre. Prin urmare, încercați să vă informați cu privire la alegerile pe care urmează să le faceți, setați-vă un obiectiv pe termen lung și aveți răbdare cu voi și cu corpul vostru. Nu vă mai supuneți la diete draconice care vă fac mai mult rău decât bine și alegeți să lucrați cu persoane specializate, care vă pot face recomandări personalizate în funcție de nevoile și obiectivele voastre.

Pentru sfaturi sau întrebări mă găsiți și la [email protected].