Consumul de ouă și colesterolul

Ouă și colesterolul

Ouăle sunt printre cele mai întâlnite alimente în dieta noastră, fiind ușor accesibile și având și un grad de sațietate mare – adică, mai pe românește, țin de foame. Însă, tocmai pentru că oul este un aliment atât de popular, apar și tot felul de mituri legate de consumul de ouă și impactul lor asupra sănătății. Așa că, în articolul de astăzi, aș vrea să demontez unul dintre aceste mituri astfel încât să vă fie ușor să recunoașteți informațiile eronate care circulă pe internet.

Informații nutriționale despre ouă

Albușul de ou este alcătuit aproape în totalitate din proteine. Albușul este bogat în complexul de vitamine B, dar și în avidină – o proteină care poate să lege anumite vitamine B, împiedicându-le deci absorbția. Însă, prin prelucrare termică, o mare parte din avidină este distrusă, de aici și recomandarea de a nu consuma ouăle nepreparate termic.

Gălbenușul de ou este alcătuit din 46% acid oleic (un acid gras mononesaturat, omega 9, prezent și în uleiul de măsline), 38% grăsimi saturate și 16% grăsimi polinesaturate. Proporția dintre grăsimile polinesaturate și cele saturate este determinată de felul în care găinile au fost crescute, dar și de calitatea hranei acestora. Majoritatea găinilor sunt hrănite cu cereale bogate în acizi grași polinesaturați de tip Omega 6. Găinile crescute liber sau hrănite cu cereale îmbogățite cu Omega 3 vor avea o proporție mai bună între Omega 6 și Omega 3. Proporția ideală între Omega 6 și Omega 3 ar trebui să fie de 4:1, însă în dieta noastră rația de Omega 6 este de câteva ori mai mare decât recomandările nutriționale.

Sfatul meu este să alegeți ouă de la găini crescute liber, la țară. Dacă vă aprovizionați din supermarket încercați să alegeți ouă cu cod 0 sau, cel mult 1.  Codurile acestea vă informează în legătură cu felul în care au fost crescute găinile (0 – găini crescute ecologic; 1 – găini crescute în aer liber; 2 – găini crescute în hale, unde se pot deplasa; 3 – găini crescute în baterii).

Gălbenușul de ou este printre cele mai importante surse de colină, această substanță având proprietăți de îmbunătățire a capacităților cognitive, dar este și un agent de sănătate pentru ficat, putând preveni sau reduce „ficatul gras” – o boală foarte frecventă în ultima vreme. Gălbenușul conține mai puține proteine ca albușul, însă are o cantitate mai mare de leucină, unul dintre aminoacizii esențiali.

Ouăle și colesterolul

Acum că am povestit puțin despre proprietățile albușului și gălbenușului de ou, să trecem puțin și la cel mai faimos mit nutrițional legat de ouă – consumul de ouă crește colesterolul.

Colesterolul, acest dușman de temut al tuturor, este, într-adevăr, influențat de consumul excesiv de grăsimi. Dar, colesterolul este prezent în toate celulele noastre și corpul uman produce colesterol. Fără colesterol, sistemul nostru endocrin ar fi grav afectat. Colesterolul este considerat principalul vinovat al bolilor de natură cardiacă, în special ateroscleroza. Asta pentru că poate forma mici agregate cristaline care se depun în plăci pe artere, îngreunând circulația sângelui înspre și dinspre inimă. Acesta este așa-numitul „colesterol rău” (LDL) și, într-adevăr, este bine ca valorile acestuia să fie ținute sub control.

Însă, nu există nicio corelare directă între consumul de ouă în mod regulat și apariția bolilor cardiovasculare, ca urmare a creșterii colesterolului. O alimentație sănătoasă, bogată în legume, fructe, proteine și grăsimi de bună calitate, este cheia pentru ținerea sub control a valorilor colesterolului (și a unei vieți sănătoase, în general). Valorile de referință ale colesterolului total ar trebui să se încadreze între 140 și 220 mg/dl, valorile colesterolului LDL între 100 și 129 mg/dl și cele ale colesterolului HDL („colesterolul bun”) între 40 și 60 mg/dl.

În concluzie, nu vă feriți de ouă, includeți-le în alimentația voastră cu măsură, pentru că sunt unul dintre alimentele cu valoare nutritivă foarte mare. Nu în ultimul rând, asigurați-vă că alegeți ouă de la găini crescute liber și hrănite cu cereale de bună calitate.

 

Bibliografie:

Zazpe I, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease in the SUN Project. Eur J Clin Nutr. (2011)

Qureshi AI, et al. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit. (2007)

Scrafford CG, et al. Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults. Public Health Nutr. (2011)

Hu FB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. (1999)

Djoussé L, Gaziano JM. Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians’ Health Study. Am J Clin Nutr. (2008)