Carbohidrații – macronutrienții pe înțelesul tuturor

Carbohidrații sunt, la momentul actual, probabil cel mai controversat macronutrient. În spațiul public și în literatura de specialitate sunt extrem de multe păreri contradictorii legate de consumul de glucide încât nici nu mai știm ce să mai credem.

Continuăm așadar, seria de articole din categoria „Macronutrienții pe înțelesul tuturor” cu un articol despre carbohidrați. Așa cum spuneam și în articolul despre proteine, scopul acestei serii este de a te ajuta să înțelegi rolul macronutrienților în alimentația noastră, cum pot fi adaptate cantitățile în funcție de obiectivele tale nutriționale și ce se întâmplă în corpul nostru dacă suntem în deficit sau facem exces de acești macronutrienți.

Ce sunt carbohidrații și la ce ne folosesc?

Carbohidrații, hidrații de carbon sau glucidele sunt principala sursă de energie a organismului nostru, furnizând circa 65% din energia necesară zilnic.

Se vorbește foarte mult despre consumul de carbohidrați complecși în defavoarea carbohidraților simpli. Dar ce înseamnă, de fapt, carbohidrați complecși și carbohidrați simpli?

Carbohidrații simpli sau monozaharidele (glucoză, fructoză, galactoză) sunt absorbiți direct de mucoasa intestinală, odată ce începe procesul de digestie.

Carbohidrații complecși sunt întâi scindați, sub acțiunea enzimelor specifice din sucul digestiv, până sunt transformați în monozaharide și pot fi absorbiți de mucoasa intestinală. Prin urmare, digestia carbohidraților complecși se face mai lent, iar nivelul insulinei nu crește brusc, așa cum se întâmplă în cazul consumului de carbohidrați simpli.

Ficatul este principalul organ unde se stochează rezervele de glucide ale organismului, sub forma glicogenului hepatic (10%). Un alt depozit pentru rezervele glucidice se află în mușchi, carbohidrații fiind stocați tot sub formă de glicogen (40%).

Cu toate acestea, rezervele sunt mici, iar consumul excesiv de carbohidrați duce la formarea țesutului adipos în exces (grăsime). De ce? Este foarte simplu: dacă rezervele de glicogen hepatic și muscular sunt epuizate (pentru că tocmai ai făcut sport, să zicem), la următoarea masă la care consumi carbohidrați, rezervele se vor reface. Însă, dacă tu consumi o cantitate mare de glucide, după refacerea rezervelor de glicogen, excesul de carbohidrați se va transforma în țesut adipos. Dacă acest exces continuă pentru perioade lungi de timp, țesutul adipos va începe să se depună în jurul organelor, formând grăsimea viscerală. Acesta este unul dintre motivele pentru care întâlnim tot mai mult diagnosticul de „ficat gras non-alcoolic” (sau steatoză hepatică non-alcoolică), un diagnostic care vine la pachet și cu alte disfuncții metabolice. Despre acest subiect voi scrie un articol separat, pentru că este mult de povestit.

Necesarul zilnic de carbohidrați

Recomandarea oficială a Organizației Mondiale a Sănătății este ca glucidele să reprezinte 50-55% din alimentația zilnică. Însă, această recomandare nu a mai fost revizuită de prin anii 1970 (când a fost inițial făcută).

De atunci s-au schimbat multe și nu neapărat în bine. Gradul de sedentarism al majorității oamenilor a crescut foarte mult, odată cu dezvoltarea tehnologiei. Lucrăm de acasă sau stăm la birou minim 8 ore pe zi, ne deplasăm cu mașina sau transportul în comun. Când ajungem acasă ne așezăm în canapea și acolo este locul nostru de relaxare.

Îmi veți spune acum, poate: dar eu nu sunt sedentar(ă), mă duc la sală de 2-3 ori pe săptămână. Îmi pare rău să îți dau eu vestea proastă: tot despre sedentarism vorbim chiar și când facem sport de 2-3 ori pe săptămână. Majoritatea timpului nostru dintr-o zi îl petrecem stând jos, deci 2-3 ore de sport pe săptămână, deși sunt foarte benefice, nu ne vor schimba statutul de sedentari.

Și atunci, în aceste condiții, dacă respectăm recomandările OMS, consumul recomandat de carbohidrații este foarte mare pentru sedentari. Ce riscăm? Fix ce explicăm într-unul dintre paragrafele anterioare: transformarea carbohidraților în țesut adipos, care vine la pachet cu dereglări hormonale, disfuncții metabolice și o serie de alte probleme de sănătate.

În practica mea, eu nu recomand un consum de glucide mai mare de 40% din alimentația zilnică, asta în condițiile în care vorbim despre o persoană sănătoasă, care face sport de minim 4 ori pe săptămână. Însă, aș vrea să specific foarte clar faptul că aceasta este strict o recomandare generală, și nu una universal valabilă. Suntem diferiți, avem nevoi diferite și organismele noastre reacționează și ele diferit la diverși factori.

Un alt lucru extrem de important de menționat îl reprezintă și sursele de carbohidrați. Pentru că una este când mâncăm o franzelă pe zi și ne asigurăm necesarul de carbohidrați în alimentație (fie vorba între noi, îl depășim foarte mult dacă mâncâm o pâine pe zi) și una este când principala sursă de carbohidrați este reprezentată de legume, fructe, cereale integrale sau leguminoase (năut, linte, fasole etc).

Există anumite boli unde consumul de carbohidrați trebuie limitat și calculat foarte strict. Mă refer în principal la diabet, unde medicul curant va indica exact cantitatea de carbohidrați care poate fi consumată într-o zi. Chiar și în cazul diabeticilor, limitarea consumului nu înseamnă excluderea totală a carbohidraților din alimentație. Înseamnă însă, că majoritatea glucidelor din alimentație vor proveni din legume și mai puțin din produse cerealiere.

Asocierea carbohidraților (în special produsele cerealiere) cu grăsimi și consumarea acestei combinații în exces va favoriza creșterea în greutate. Știți prăjitura aia super bună de la cofetăria voastră preferată? Compoziția ei este fix o asociere a carbohidraților cu grăsimi. Dacă o consumi moderat, efectele sunt minime. Dar dacă o consumi săptămânal și pe lângă mai consumi și pizza, fast food și ciocolată, efectele negative nu vor întârzia să apară…și vor apărea repede, din păcate.

Despre carbohidrați sunt foarte multe de spus, însă nu aș vrea să te plictisesc cu prea multă informație. Ce consider eu că ar fi important de reținut din acest articol ar fi că:

• un consum excesiv de carbohidrați (în principal carbohidrați simpli, rafinați, de tipul zahăr alb, făină albă) va duce în timp la creștere în greutate și la apariția unor complicații la nivel metabolic dacă nu se acționează din timp.
• carbohidrații nu înseamnă doar: pâine, paste, făină, orez. Carbohidrați sunt și legumele, fructele sau lactatele (cu un procent mai mic, ce e drept).
• dacă te asiguri că majoritatea carbohidraților din alimentația ta vin din legume și fructe și mai puțin din produse făinoase, ești pe drumul cel bun.
• alege întotdeauna varianta integrală a produselor cerealiere pentru că vin la pachet cu mai multe fibre, vitamine și minerale și nu sunt atât de procesate precum variantele din făină albă.
• nu exclude nicio categorie de alimente (dacă nu ai o restricție medicală, evident) și asigură-te că ai un echilibru în alimentație.

Pentru sfaturi sau întrebări mă găsești și la [email protected], pe Facebook sau pe Instagram.